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働き方改革とは日本の生産性向上実現であるが、その足かせになっているのが日本人の睡眠時間の短さだと生産性本部が言う、右図がそれです。睡眠不足が生産性を下げていると見れる。 長寿と睡眠時間の解析事例では７時間がベストで、それより長くても短くても短命に繋がるとある。 右図から見ても日本人は睡眠時間は短い。だから、人前で直ぐ居眠りすると批判される。睡眠力習得策を体験・経験からいくつかをお勧めします。
我が体験経験睡眠力習得法、それに３項目をお勧め
温もった身体で布団に入る。温もりかけ布団使って、これが最優先
眠りは身体の深部体温と副交感神経の働きの組み合わせで回っています。眠るときに深部体温が低下すると脳の働きが低下し、眠りに入り副交感神経が働き身体の健康回復の睡眠に入ると教えています。身体が冷えているとこのサイクルが回らず眠りに入れません。そこで温もり処方が必要です。
＊ 寝る前のストレッチは温もりですし、風呂も深層体温を上げます。いずれも冷さないうちに就寝が肝要です。逆に、電気毛布など体温低下を阻害する加温ツールは寝付きを悪くしますよ。
＊ 身体は睡眠中に、寒暖に関係なく汗を掻きます。寝る前に水補給を勧める理由です。冷水ではなくお湯とすれば、深層体温を上げます。高温のお湯を飲む健康法がインドにあり、真似して実行中です。、夜中のトイレ行き回数が減少傾向にあり、効果を実感してます。
＊ 寝床で身体を冷やさぬように、温もり掛け布団を奮発してください。更に首を冷やぬようにスカーフの首巻して寝るのはいかがでしょう。温もり掛布団のアマゾン人気品が以下です。
睡眠促進の心がけ、お勧め運動です。習慣化すればです
寝酒は寝付きに良いとは言いますが、これは除外です。自然な睡眠に自分を誘導しましょう。 ＊ 次なる推奨は運動です。
ラグビーのような本格的でなくても３～５千歩の速足散歩で、寝つきは歩くと歩かないで違います。勿論仕事や通勤でしっかり歩いていればそれも運動ですが、寝付きを更によくするなら、運動靴を履いて純粋な散歩を追加してください。
＊ 寝る前に軽くストレッチと筋肉をほぐしです。
軽くです。両手を肩を中心に前まわし後ろ回しを計１分。もう一つ手を首の後ろで組んで手の平で首まわりを「もみもみマッサージ」を１分、それで布団に入って、足を延ばし足首を挙げて伸びをする。同時に大きく息を下腹で吸い込みそして思いきり吐く腹式深呼吸を数回。 軽いヨガ的体操的ストレッチを習慣とされておられるなら、それがベストです。基本動作をネットの区座で習得しましょう。
リラックス寝姿を生む「抱き枕」も有効な人もおられるでしょう
概ね人間は心臓を上にした横寝に寝返っています。それなら最初から横寝しやすい環境を与えようと生まれたのが「抱き枕」です。もとは赤ちゃんの常用品でしたが、大人が取り上げたもので、根強い人気が続いていあます。アマゾンでのベストセールが以下の抱っこちゃんです。大人用ですよ。
睡眠について補足します
睡眠時間不足の要因
現代人はやや夜型なってます。寝る前のガブ飲みや食べ過ぎは消化･吸収･分解に労力を使い休養を阻害するでしょうし、ＰＣやスマホの青色光は睡眠障害になると言われています。
人間の身体は副交感神経が優位となる夕方から、体温が低下しはじめ休息に入っていきます。 人間は寝だめが出来ません。短期間の睡眠不足の回復は可能でも長期間になると簡単には回復しません。さい。
ドジャースの大谷選手は睡眠時間・睡眠そのものがプロ運動選手の身体つくりの基本要件と認識していることを広言しています。偉大な実績を積み上げている彼のの睡眠と身体作りは注視したいものです。
熟睡できるベッドや布団の条件
睡眠時の姿勢は「寝返りし易い」、「立っている時と同じ姿勢をキープできる」、「通気性が良い」です。ベッドやマットレスを買う時は寝返りしたり、寝姿を見てもらうことです。
◆ 寝返りし易いベッド、布団
成人は一晩に平均２～３０回寝返りするそうです。寝返りで目覚めたら寝不足になります。血流の偏りを防ぎ身体各部分の温度を均一化するための自然な寝返りが必要です。寝返りしにくいのはベッドや布団が柔らか過ぎて背中や腰部分が沈んでいるか掛け布団が重いのでしょう。
◆ 立っている時と同じ姿勢をキープできるベッド、布団 人間の身体は立っている姿勢が一番腰に負担が掛からない姿勢のす。それ故、右図のごとく自然な背骨のライン（背骨が真っすぐ）をキープできるベッドや布団が必要です。 ◆ 枕はもちろん大切ですね 枕もいろいろあります 。自分で試して夢枕を探してください。 枕は髪の汚れや寝汗などによる汚れがちのものです。枕カバーの選択とメンテナンスを常々配慮してください。アマゾンでは下記のようなサイトに様々な枕を並べています。これだけは使ってみないと評価できません。でも、試してみる価値はありすです。 ゆっくり寝るには肩や首回りが凝っていては寝付きの障害になります。これは寝る前にストレッチなどでほぐしておいてください。就寝前の体操は寝付きを良くします。心得てください。
まとめ
働き方改革の実現には、世界でも著しく見劣りする日本人の睡眠時間不足の解消です。充分睡眠時間を確保して疲れを除去しエネルギーを溜めて翌日に備えないと成果が出ようはずがありません。対策は様々ありましょうが、ここでは私の経験をご紹介し、より良い眠りと健康作りの一助とさせて頂きました。寝具についての追加の話はhttps://mutakowatch.com/good-sleep2/もご参照ください。
