体調管理、健康増進には日頃の体操（ストレッチ等）で身体の筋肉・関節を柔軟にしておきながら、継続的運動をお勧めしています。それも遊び半分ではなく、有酸素運動をです。その最も基本は歩くことですが、ブラリ街歩きでは運動になりません。速足や坂道で息が早まる程度の負荷が掛かる速足、大股歩行のイメージです。
ダイエットにつなげる有酸素運動
短時間に筋肉へ強い負荷を掛ける運動は無酸素運動になりますが、その時のエネルギー源は糖分であり、脂肪は消耗されないようです。
一方有酸素運動では筋肉への負荷が相対的に低く、エネルギーに脂肪が消費されます。繰り返しの有酸素運動で体脂肪が消費されればそれがダイエットに繋がります。有酸素運動の継続はＬＤＬコレステロールの改善・心肺機能の改善・骨粗鬆症予防に有効と言われています。
体脂肪の燃焼を促す運動直後の心拍数のレベルは
心拍とは心臓の収縮回数で、基本的には脈拍と同じ動きになります。心拍数の正常値は４５～８５/毎分とされています。運動学者によりバラツキはありますが、各人の最大心拍数（２２０－年齢）Ｘ運動強度係数で目途を立てます。概ねは以下です。
係数 ０．８５～ 競争レース、筋力増強、糖分消耗
係数 ０．７５～ ０．８５ 持久力向上、持久力向上、糖分と体脂肪消耗
係数 ０．６０～ ０．７０ 体脂肪燃焼、健康増進
係数 ０．５０～ ０．６０ ウオームアップ
以上有酸素運動を生む運動負荷レベルの目途を紹介しましたが、個人の心身状態は様々です。運動の最中に、息切れやめまい、胸が締め付けられるような痛み、運動を止めて２分以内に安静時の脈拍＋１０程度まで下がらない等の現象を認識したら、運動をストップしてください。
トレッキングなど用の有酸素運動管理ツール紹介
運動の強度は心拍数で管理できますから、心拍数をウオッチしがら運動を進めたいですね。そのツールが各種のスマートウオッチやスマートバンドです。トレッキングで坂道を上る時に健脚の人に無理して追いかけるのでなく上記ツールを見ながら自分のペースで歩き、休憩ポイントで仲間に追いつくというスタイルのトレッキングがお勧めです。
以下に目に止まったものを掲示します。ウオッチと名が付けば時計付きです。片手に時計を常に装着している人はスマートバンドで良いでしょう。血圧測定機能付き等スマートウオッチが多々、多種出回っています。脈拍測定、歩数計、睡眠計測もできるもの等ありますが、いずれもＰＣやスマホにデータを取り込めますので、実績を見ることができます。
しっとり汗をかく運動をする前と後は柔軟体操をして、筋肉をストレッチしたり和らいだりするのが、基本の基本です。ジョギングにしてもウオーキングにしても全身運動です。ところが、運動前の食事時の姿勢では筋肉の柔らかさが均一ではありません。その状態で急に全身運動を始めると固い筋肉の筋を痛めたりします。運動後の状態も同じです。
だから、右のような柔軟体操をするのですが、出来るだけ全筋肉を柔らかくするには体操のやり方を少し勉強することがお勧めです。テレスクールで一､二回は研修し、自分のエクサイスに合わせて幾つかを習得することを推奨します。
運動中重要管理項目は体内水分である。水分が抜けることは血液水分が抜け濃化し、粘度が上昇して流れが悪くなり肺で取り込む酸素も不足になることである。美味しいと思うミネルウオータが欠かせません。
あとがき
体験・経験で得た素人知識を引用しながら運動、有酸素運動をお勧めしました。それが有効になるには心拍数を見ながらが良いと言われているので、それをご紹介しました。
そもそもダイエット目的の有酸素運動で短期間達成は無理です。速足で１時間歩いて消耗するのは２００Ｋcal程度です。ビール飲んだら補充されます。体重１Ｋｇは７０００Ｋcalぐらいに相当します。ということは体重１Ｋｇ減量するには毎日１時間速足歩き運動を１ｹ月は続ける必要があります。
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